La llegada del verano comporta también la posibilidad de disponer de más tiempo libre y disfrutar, entre otras cosas, de un merecido descanso. En nuestro camino a la madurez, el deporte es una actividad esencial para contribuir a mejorar nuestra calidad de vida. Por eso, durante la época estival es probable que se quiera dedicar más tiempo para realizar actividad física pero, ¿sabemos cómo y cuándo practicar ejercicio?
A continuación, Jesús Fortuño, profesor y doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Ramón Llull, y director gerente de Esport 3 nos da 5 consejos imprescindibles que hay que tener en cuenta antes de calzarse las zapatillas.
1. Las horas que hay que evitar
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Una de las decisiones que debemos tomar se relaciona con el momento del día que debemos elegir para practicar deporte. Podemos llevarlo a cabo o bien a primera hora de la mañana, o bien a partir del momento que el sol empiece a ceder en su intensidad. Como referencia, si el ejercicio no se lleva a cabo en ambientes acondicionados, hay que huir de las horas de más sol. Debemos evitarlo entre las 12 i las 17 horas. En general, no es recomendable practicar ejercicio cuando la temperatura ambiente supere los 35ºC y la humedad relativa sea superior al 60%.
En situaciones de ejercicio físico, el organismo puede ser incapaz de regular su temperatura pudiendo producirse situaciones de peligro para el normal funcionamiento de éste. Y es que cuando hacemos deporte, entre el 70% y el 80% de la energía muscular generada se disipa en forma de calor. Si a ello añadimos que una de las formas más comunes de hacer ejercicio físico en verano es al aire libre, y que la temperatura ambiental en verano se incrementa, los “mecanismos de termorregulación corporal” pueden fallar y llevarnos a situaciones críticas que hay que evitar.
2. Cómo prevenir la deshidratación
Para realizar ejercicio físico en verano se recomienda la ingesta de agua, tanto antes, como durante y después de haber realizado el ejercicio. Como referencia, si se va a correr, se puede llevar una botella de agua, de entre 500 y 750 ml., e ir bebiendo de vez en cuando, para unos 40 o 45 minutos de duración. También antes de salir hay que beber por lo menos medio litro, que puede ser con pequeños tragos para facilitar la asimilación. Al acabar el ejercicio, es importante restablecer la cantidad que se haya perdido por el sudor a través de la bebida de agua. Cuando se termine la actividad, mojarse los pies con agua fría puede facilitar la recuperación.
Además, el mantenimiento de hábitos poco saludables (tabaco, exceso de alcohol, etc.) no ayudan a aprovechar los efectos del deporte. Los receptores térmicos de la piel de la cara son muy sensibles a los cambios de temperatura, con lo que el agua sobre ella, produce un efecto de refrigerado en fase de esfuerzo.
3. ¿Estás seguro de que usas la ropa adecuada?
La ropa debe ser también especialmente orientada a la temperatura del ambiente en el que vayamos a practicarla. Hay que llevar ropa que transpire, pero también que nos cubra el máximo de piel. Podrá ser de algodón para evitar rozaduras en ingles y axilas. Además, para hacer deporte hay que utilizar siempre calcetines para evitar ampollas en los pies. Asimismo, la vestimenta se debe completar con una gorra y gafas de sol homologadas y llevar bandas alrededor de la cabeza para evitar que el sudor atraviese las cejas. Las muñequeras pueden ser un buen complemento que permitan secarlo.
La actividad deportiva al aire libre es muy recomendable para cuidar nuestra salud, pero hay que tener cuidado con nuestra piel si estamos expuestos al sol veraniego. Para evitar el inconveniente del sudor podemos utilizar cremas de protección solar especiales para deportistas, con un fotoprotector que sea alto y de amplio espectro, que cubra cuello, calvicie y orejas.
4. La alimentación es clave
Es importante ingerir comida ligera unas dos o tres horas antes de realizar ejercicio físico, con alimentos ricos en carbohidratos y fáciles de digerir antes de la práctica deportiva. Es recomendable tomar fruta de temporada (sandía, melocotón, melón,etc.) para proveerse de minerales y sales gastadas, así como de la ingesta de verduras y ensaladas, que favorecerán el aporte de agua y de antioxidantes.
Las barritas energéticas bajas en grasas pueden ser un buen complemento a consumir antes del ejercicio ya que aportan hidratos de carbono de rápida absorción intestinal.
5. Síntomas de que hay que parar
Con el incremento del calor exterior y en situación de esfuerzo, el flujo sanguíneo desplaza parte de su caudal hacia la piel para permitir un sistema de refrigeración corporal, en detrimento de otras zonas corporales. Si la intensidad de ejercicio es excesivamente elevada, puede aparecer una situación de mareo o desmayo, como consecuencia de la disminución del flujo sanguíneo cerebral, que puede ir acompañada de un pulso rápido y una piel fría, con falta de sudoración. Los síntomas de deshidratación grave pueden incluir confusión mental, debilidad y pérdida del conocimiento. Debes obtener atención médica de emergencia de inmediato si tienes algunos de estos síntomas.
Los síntomas que nos pueden ayudar a saber que nos estamos sobrecalentado pueden incluir boca seca, sensación de sed intensa o aparición de cefalea.
Pueden darse también calambres de calor, que son debidos a la pérdida de líquidos y sales durante ejercicio prolongado. Se recuperan con la reposición de líquidos o con agua enriquecida con glucosa y sodio.
