Llega el mes de enero y con él nuevos propósitos y ofertas en los gimnasios. Para muchas personas apuntarse en estos centros o hacer cualquier otra actividad deportiva regular es algo inimaginable. ¿Las principales causas? La falta de tiempo o de ganas. ¡Pero hay solución! Se pueden incorporar algunas actividades físicas en nuestra rutina y hacer ejercicio sin darse cuenta.
El simple hecho de no coger el ascensor o ir andando a los sitios nos mantendrá más activos y sanos. “Evitar coger el ascensor, subir y bajar por las escaleras, intentar ir andando o en bicicleta a los sitios aumenta nuestro gasto calórico total diario y a la larga se acaba notando”, explica Alejandro Marcet, entrenador personal de Personal Win Training.
Reservar momentos para hacer ejercicio en nuestro día a día es muy fácil. Ahí van algunos trucos:
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- Olvídate de usar el ascensor: subir y bajar escaleras es un ejercicio fácil, accesible y que se puede convertir en un hábito.
- Aparca un poco lejos el coche: Si tienes que moverte en coche aparca tres o cuatro calles más lejos y así caminas unos metros hasta llegar a tu destino.
- Bájate dos paradas antes: si viajas en metro o en autobús, sal con tiempo de casa y baja dos paradas antes de la que te queda más cerca del trabajo.
- ¿Te gusta bailar? ¡Hazlo!: Zumba, batuka o flamenco, son los bailes con los que se queman más calorías.
- En el trabajo: Si pasas todo el día sentado delante de un ordenador, no olvides levantarte del asiento cada dos horas. También puedes prevenir lesiones gracias a algunos ejercicios. Si por el contrario pasas todo el día de pie recuerda que la espalda es la parte del cuerpo que más se resiente. Un buen calzado, la posición y repartir el peso son algunas de las claves para evitar problemas de salud.
Pero también existe la opción de entrenar en casa: “El ritmo de vida y el estrés no ayudan a encontrar tiempo para hacer ejercicio. La principal ventaja de entrenar en casa es que no tenemos que desplazarnos a ningún centro y contamos con la comodidad de ducharnos en casa y ganar minutos para llevar a cabo otras tareas”. Esta opción es útil para cualquier persona que quiera mantenerse en forma y muy cómoda, ya que podemos entrenar en cualquier habitación que tenga más de 10 metros cuadrados. “El salón puede ser una buena opción”, puntualiza Marcet.
No se requiere de mucho tiempo, ya que los entrenadores recomiendan unos 20 o 30 minutos de entrenamiento al día que, además, se pueden hacer desde nuestro propio hogar. A continuación te proponemos un entrenamiento sencillo y fácil con el que lograrás sin esfuerzo conseguir el objetivo:
- (0’ a 5’) Un buen calentamiento: Los ejercicios de calentamiento ayudan a prevenir lecciones. Alejandro Marcet recomienda hacer unos cinco minutos de ejercicios de movilidad articular y ejercicios de activación cardiovascular como podrían ser sentadillas con salto a rápida velocidad o flexiones con palmada.
- (5’ a 25’) Veinte minutos sin parar: Durante los próximos veinte minutos se trabajará la parte muscular y luego la cardiovascular. Si nos fijamos en la parte superior del cuerpo algunos ejercicios recomendables son fondos de brazos, flexo-extensión de brazos, lanzamiento posterior del brazo. Para trabajar el tren inferior podemos hacer 20 sentadillas libres, 20 elevaciones de talones, 10 tijeras hacia delante, quince elevaciones de cadera y diez sentadillas con salto.
En esta fase también hay que incluir ejercicios cardiovasculares, para quemar grasas, como podrían ser saltar a la comba, burpees, ejercicios de escalador y salto con rodillas al pecho. El número de repeticiones en estos ejercicios es clave. Se recomiendan repeticiones de 10 ejercicios y combinados entre sí.
Con objetos cotidianos también podemos hacer algunos ejercicios. “Una silla puede servirte para hacer correctamente sentadillas o para levantarlas y realizar unas elevaciones laterales o frontales de hombro. Además, pueden servirte para hacer fondos de tríceps. Si nos fijamos en las garrafas, puedas usarlas para hacer un remo a una o dos manos o un curl de bíceps”, detallan desde Personal Win Training.
- (25’ a 30’) Para acabar, ¡estiramientos!: Los cinco minutos finales los dedicaremos a estirar. El cuello, la espalda, el tórax y los muslos son las zonas que más sufren en ejercicios de este tipo.
Recientemente un estudio ha dado a conocer que el sedentarismo causa en Europa el doble de muertes que la obesidad, por lo que estamos ante un problema grave que afecta a toda la sociedad. Y es que hacer ejercicio, sea a la edad que sea, es esencial para mantener la calidad de vida. Recuerda: son tan sólo 20 – 30 minutos al día.
