Ayer domingo se celebró la 91ª Carrera Jean Bouin, una competición histórica en la que participaron empleados de VidaCaixa, junto con el comité de dirección de la entidad. Todos ellos comprometidos en fomentar la práctica de ejercicio físico, como elemento clave para disfrutar de una jubilación activa.
Para aquellos a los que hayan inspirado las imágenes de la carrera y estén considerando la posibilidad de iniciarse en el running, recopilamos estos consejos del entrenador personal José Pablo Rodríguez, que tienen el objetivo de introducir a los futuros corredores en la dinámica de los entrenamientos de una forma saludable y de evitar posibles furstraciones que conducirían al abandono.
1. Empezar poco a poco:
Es importante no forzar el cuerpo, aunque haya muchas ganas. Hay que tomarse el primer día como una toma de contacto.
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2. Andar-correr, el truco clave para comenzar:
Lo ideal es comenzar con series cortas de andar-correr e ir ampliando el tiempo de carrera continua hasta llegar a los 30-45 minutos sin parar.
3. ¿Cuantos días es conveniente entrenar?
Lo ideal para una persona iniciada sería entrenar 3 días a la semana, siendo imprescindible hacerlo al menos 2 días.
4. Trabajo de tonificación complementario:
Son necesarios ejercicios específicos de tonificación para aumentar la fuerza de las piernas
También es importante la tonificación de la zona abdomino-lumbar, así como de brazos, aunque en menor medida.
5. Estiramientos:
Hay que diferenciar los estiramientos de antes y los de después del ejercicio. Cada momento tiene sus propias rutinas.
6. Respiración:
Hay que respirar de forma natural. Según este experto, hay que olvidar los estereotipos como inspirar siempre por la nariz y expirar por la boca, inspirar cada 3 pasos, o inspirar en dos zancadas y expirar en otras dos, etc.
7. Descanso:
El descanso es una parte muy importante del entrenamiento. Descansar de forma adecuada revertirá en un mayor rendimiento.
8. Marcarse objetivos:
Es fundamental marcarse un objetivo realista, principalmente para no abandonar. Una vez cumplido, a por el siguiente.
9. Alimentación:
Los días de entrenamiento conviene aportar dosis extra de hidratos de carbono. Las comidas deben ingerirse con un mínimo de 3 horas de antelación al entrenamiento.
Entre hores, los alimentos más recomendables son la fruta y los frutos secos. Después del esfuerzo es recomendable ingerir proteína para la recuperación de los músculos.
10. Calzado e indumentaria:
Lo más importante es el calzado, una prenda imprescindible tanto para la comodidad como para evitar lesiones. No tienen que ser las zapatillas más caras, es suficiente con que sean especiales para running. En cuanto a la indumentaria, es preferible decantarse por prendas ligeras, con tejidos sintéticos y evitando materiales que calen como las prendas algodón.
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