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El colesterol, ese gran desconocido. Parece que hablar de colesterol es algo negativo. Sin embargo, forma parte de nuestro cuerpo y es necesario para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Pero claro, es necesario controlarlo y equilibrarlo porque, si se dispara, sí que puede suponer un riesgo para la salud.
¿Cómo podemos controlar y bajar nuestro colesterol? Pues sencillamente cambiando nuestro estilo de vida y cuidando los pilares básicos para una vida sana: la alimentación, el descanso y el ejercicio. Así lo recoge Medlineplus, el servicio informativo online de salud de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (NLM) en su artículo sobre cómo bajar el colesterol.
De esta forma, una dieta equilibrada, un estilo de vida activo, controlar el estrés, dormir bien y evitar el consumo de tabaco son las claves principales para comenzar a cuidarte si te preocupan tus niveles de colesterol.
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Para que no se te haga tan cuesta arriba este cambio, ¡te lo ponemos fácil! Te traemos los alimentos que bajan el colesterol y lo mantienen dentro de los valores normales, así como aquellos que están prohibidos para el colesterol alto, las bebidas que debes evitar para mantenerlo a raya y sus alternativas saludables. ¿Empezamos?
Alimentos que bajan el colesterol
Lo primero que debes saber es que hay dos clases de colesterol, el colesterol ‘bueno’, también conocido como HDL, y el colesterol ‘malo’, conocido como LDL.
Como encontramos en la web de Medlineplus, un cambio en nuestro estilo de vida es crucial para reducir el colesterol y este incluye una dieta saludable y consumir alimentos buenos para reducir el colesterol. Un buen consejo es seguir el plan de alimentación DASH, que promueve el consumo de verduras, frutas, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, pescado, pollo, semillas, frutos secos y aceites vegetales.
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A la hora de elegir los alimentos que comer para bajar el colesterol debemos fijarnos en lo siguiente:
Alimentos ricos en grasas saludables
Debemos elegir las grasas saludables frente a las saturadas. Esto lo podemos encontrar en productos como las carnes magras, las nueces o el aguacate. También lo podemos encontrar en aceites insaturados como el de aceite de oliva virgen extra, frente a los aceites insaturados, los cuales debemos evitar si queremos bajar el colesterol.
Alimentos que contengan fibra soluble
La fibra soluble en contenidos altos la podemos encontrar en cereales de grano entero como la avena; en frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas y en legumbres como los frijoles, las lentejas, los garbanzos, y las habas.
Según el estudio de los principales alimentos que mejoran tus niveles de colesterol de Mayo Clinic, organización sin ánimo de lucro dedicada a dar servicio médico, así como a la educación y la investigación médica, consumir de cinco a diez gramos o más de fibra soluble al día ayuda a disminuir el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL).
Frutas y verduras
Por supuesto, las frutas y verduras, en general, son muy buenos alimentos para bajar el colesterol. Son fuentes de vitaminas, fibra y nutrientes importantes para nuestro organismo. Prioriza su consumo frente a otros alimentos procesados. Es cierto que en función de cómo prepares y consumas la fruta y la verdura, consigues mayor porcentaje de estos datos nutritivos y, en consecuencia, será más o menos beneficioso para bajar el colesterol. Hablaremos sobre la mejor manera de consumir fruta en los siguientes párrafos.
Alimentos que tengan estanoles y esteroles vegetales
Estas sustancias, presentes en las plantas, ayudan a absorber el colesterol y, por lo tanto, a reducirlo. Se encuentran presentes en cereales integrales, en frutos secos, en legumbres, en el aceite de oliva virgen extra y en el aguacate, entre otros. Este último fruto es una potente fuente de nutrientes y un producto muy recomendable para una dieta equilibrada.
Pescados y alimentos con alto contenido en omega-3
La caballa, el salmón y el atún son algunos de los pescados con mayor contenido de ácidos grasos omega-3. Estas grasas son buenas para reducir el colesterol en sangre ya que ayudan a reducir los niveles de LDL y triglicéridos.
Algunos alimentos vegetales como las nueces, la linaza, las semillas de chía o alimentos como el huevo y el yogur, por ejemplo, también contienen omega-3, aunque en menor cantidad que el pescado.
Alimentos prohibidos para el colesterol alto
Si estás intentando cuidarte, sabrás que hay una lista de alimentos prohibidos para el colesterol y que evitarlos será un alivio para tu salud. Te damos una pista del componente que te conviene evitar: las grasas saturadas.
Productos lácteos
La leche y todos sus derivados, como los yogures o los quesos son alimentos prohibidos para el colesterol alto. Eso sí, no hace falta que te olvides de tomar lácteos para siempre, se recomienda reducir los productos a base de leche entera.
Por el contrario, podrás consumir toda clase de productos lácteos en tu día a día si son desnatados. ¿Lo bueno? Hoy en día hay cada vez más opciones de yogures, leche, nata o mantequilla descremados. En cuanto a los quesos, aquellos muy curados como el manchego, el parmesano, el cheddar o el brie contienen una cantidad de grasas saturadas muy alta. Por eso, te recomendamos que los sustituyas por quesos de oveja o de cabra, mucho más neutros.
Una opción también es sustituir los productos lácteos por sus alternativas vegetales. Bebida de avena en lugar de leche, aceite de oliva en lugar de mantequilla, u optar por quesos y yogures vegetales. Cada vez hay más oferta de productos veganos. ¡Eso sí! Vigila que la cantidad de azúcares presentes en estos no sean demasiado elevados.
Carne roja
Otro de los alimentos con más colesterol es la carne roja, la ternera, el cerdo o el cordero. Además los alimentos procesados como las hamburguesas, las longanizas o salchichas o los fiambres como la mortadela o el chorizo tampoco son beneficiosos si quieres controlar tu colesterol.
En este caso, podemos sustituirlos por otras carnes como el pollo o el pavo, más bajos en grasas. Aunque si te apetece de vez en cuando tomar con moderación algo de carne roja, es muy importante la forma en la que se cocine. Te recomendamos hacerla a la plancha o al horno con el mínimo aceite posible.
Bollería y otros alimentos azucarados
La bollería industrial y en general los alimentos ultra procesados y con mucho azúcar son enemigos milenarios de una dieta baja en colesterol. Y es que estos alimentos contienen azúcares y harinas refinadas, aditivos, conservantes y grasas trans y saturadas.
Como snack te proponemos pasarte a alimentos naturalmente dulces, como las frutas, los dátiles o las pasas que, además, te aportarán otros nutrientes y vitaminas muy beneficiosos para tu salud.
Fritos
Esta categoría es más general y no engloba los conocidos como alimentos energéticos. Y es que cocinar nuestra comida frita o rebozada, ya sea en aceites u otras grasas como la mantequilla, eleva su nivel de grasas saturadas y calorías y, por tanto, de colesterol. En su lugar, te proponemos cocinar tus alimentos a la plancha, en el horno o al vapor. De esta forma conservan mejor todos sus nutrientes y su sabor original.
Mariscos
Este alimento es algo trampa, y es que algunos mariscos tienen un nivel de colesterol muy bajo y son unos buenos aliados para un estilo de vida sano, como los berberechos, las almejas o los mejillones. Eso sí, esto sucede con casi todos los crustáceos, ya que las gambas, las cigalas, la langosta o las huevas no son grandes amigos para mantener nuestro colesterol a buen nivel.
Tabla de alimentos prohibidos para el colesterol alto
| Alimentos | Categoría | ¿Por qué evitarlos si tienes colesterol alto? |
| Yema del huevo | Huevos | Alto contenido en grasas asaturadas |
| Carne roja procesada | Carnes | Alto contenido en grasas saturadas |
| Vísceras | Carnes | Alto contenido en grasas saturadas |
| Mantequilla | Lácteos | Alto contenido en grasas saturadas |
| Quesos grasos | Lácteos | Alto contenido en grasas saturadas |
| Fritos | Comida rápida | Alto contenido en grasas trans y saturadas |
| Fast food | Comida rápida | Alto contenido en grasas trans y saturadas |
| Bollería | Repostería | Alto contenido en grasas trans y saturadas |
| Helados | Postres | Alto contenido en grasas saturadas y azúcar |
| Aceite de palma | Aceites | Alto contenido en grasas saturadas |
| Embutidos | Embutidos | Alto contenido en grasas saturadas |
| Mariscos | Mariscos | Alto contenido en colesterol |
Frutas malas para el colesterol
Antes de nada, que no cunda el pánico. No es que haya frutas malas para el colesterol, de hecho es un alimento muy saludable por su aporte en vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, como hemos visto antes, algunas formas de consumirla pueden no ser las ideales si buscas controlar tus niveles de colesterol en sangre.
Si te estás preguntando cuál es la mejor fruta para bajar el colesterol, te interesará saber que la fruta deshidratada no entra dentro de esta preferencia. Esto se debe a que durante el proceso de deshidratación, el porcentaje de azúcares aumenta y eso repercute negativamente en los niveles de colesterol. Los zumos de frutas, concretamente los que encontramos en supermercados, también contienen un alto nivel de azúcares añadidos, por lo que deberíamos evitar su consumo si no queremos aumentar los niveles altos de azúcar en sangre.
Lo ideal para controlar tu colesterol es consumir la fruta al natural y de temporada. Por ejemplo, las manzanas, las uvas, las fresas o los cítricos al ser ricos en pectina, un tipo de fibra soluble, ayudan a combatir el colesterol malo.
En cuanto a las frutas que más niveles de fructosa contienen y que deberíamos consumir con moderación si buscamos una dieta baja en colesterol son los plátanos, los mangos, los caquis, los higos o las chirimoyas.
¿Qué bebidas son buenas o malas para el colesterol?
No solo hay alimentos prohibidos para el colesterol, algunas bebidas no se quedan atrás. Así que, si quieres una dieta mediterránea 100% saludable, toma nota de estas bebidas malas para el colesterol que te conviene evitar.
Café y colesterol
¿El café es malo para el colesterol? Estudios anteriores apuntaban a que esta bebida podía ser perjudicial para quienes tienen el colesterol alto. Y aunque sigue teniendo riesgos potenciales especialmente por su alto contenido de cafeína, la falta de evidencias sobre la relación del café con el aumento del colesterol sigue siendo elevada. De hecho, recientes investigaciones apuntan que el café puede ser beneficioso para enfermedades como el parkinson, la diabetes tipo 2, las enfermedades hepáticas o en los ataques al corazón, tal y como apunta un estudio de Mayo Clinic. Consulta con un especialista si tu consumo de café es el normal o si, por el contrario, deberías quitarlo de tu dieta.
Refrescos y batidos
Ya lo hemos visto, el azúcar es un gran enemigo para un nivel de colesterol controlado. Los refrescos y los batidos son una fuente de azúcares, así que busca alternativas como zumos licuados, bebidas fermentadas como la kombucha o los refrescos sin azúcar.
Bebidas alcohólicas
Si consumimos habitualmente bebidas con alcohol, tu colesterol y triglicéridos también aumentarán. Además, provocan que tu presión arterial aumente. Resumiendo, el alcohol con moderación y muy de vez en cuando.
En conclusión, ¿qué hay que dejar de comer para bajar el colesterol?
Ya lo hemos visto, los mayores enemigos de un organismo sano son los azúcares y las grasas saturadas, muy presentes en los lácteos enteros, las carnes rojas, la bollería y los alimentos ultraprocesados. Si todavía tienes dudas sobre cómo bajar el colesterol, presta especial atención a la lista de alimentos prohibidos para quien presenta colesterol alto. Aunque, si en algún momento caes en la tentación de comer algún alimento prohibido para el colesterol, recuerda que la moderación es la respuesta.
Por supuesto, aunque cuidar tu alimentación es clave para bajar tu colesterol, si tu estilo de vida es más bien sedentario, no descansas bien y tus niveles de estrés están siempre altos, los resultados no serán tan evidentes. Empieza a cambiar tu estilo de vida hacia una más activa y consciente. Camina por las mañanas en vez de usar el coche o el transporte público, sube las escaleras en lugar de usar el ascensor, apúntate a algún deporte que te motive. Los estudios apuntan a que una dieta equilibrada combinada con ejercicio físico desacelera el envejecimiento, además de reducir los niveles de colesterol.
Aunque aquí hemos recopilado los alimentos clave para mejorar el colesterol y los que debemos evitar, en base a fuentes médicas oficiales, lo ideal es consultar a un especialista para que estudie tu caso y especifique los alimentos y las cantidades correspondientes para cada persona.
