L’arribada de l’estiu comporta també la possibilitat de disposar de més temps lliure i gaudir, entre altres coses, d’un descans merescut. En el nostre camí a la maduresa, l’esport és una activitat essencial per contribuir a millorar la nostra qualitat de vida. Per això, durant l’època estival és probable que es vulgui dedicar més temps a dur a terme activitat física, però sabem com i quan fer exercici?
Tot seguit, Jesús Fortuño, professor i doctor en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport de la Universitat Ramon Llull, i director gerent d’Esport 3 ens dóna 5 consells imprescindibles que cal tenir en compte abans de posar-se les vambes.
1. Les hores que cal evitar
Vols saber com afrontar la ruta de la teva vida? Descobreix-ho!
Una de les decisions que hem de prendre té a veure amb el moment del dia que hem de triar per practicar esport. Podem fer-ne a primera hora del matí o bé a partir del moment que el sol comenci a baixar d’intensitat. Com a referència, si l’exercici no es duu a terme en ambients condicionats, cal evitar les hores de més sol, és a dir, entre les 12 i les 17 h. En general, cal abstenir-se de fer exercici quan la temperatura ambient superi els 35 °C i la humitat relativa sigui superior al 60%.
En situacions d’exercici físic, l’organisme pot ser incapaç de regular la seva temperatura i es poden produir situacions de perill per al seu normal funcionament. I és que, quan fem esport, entre el 70% i el 80% de l’energia muscular generada es dissipa en forma de calor. Si hi afegim que una de les maneres més habituals de fer exercici físic a l’estiu és a l’aire lliure i que la temperatura ambiental a l’estiu s’incrementa, els “mecanismes de termoregulació corporal” poden fallar i portar-nos a situacions crítiques que cal evitar.
2. Com es pot prevenir la deshidratació
Per realitzar exercici físic a l’estiu es recomana la ingestió d’aigua, tant abans com durant i després d’haver efectuat l’exercici. Com a referència, si un va a córrer, es pot endur una ampolla d’aigua, d’entre 500 i 750 ml, i anar bevent-ne de tant en tant, per a uns 40 o 45 minuts de durada. Així mateix, abans de sortir cal beure’n almenys mig litre, preferentment a petits glops per facilitar-ne l’assimilació. En acabar l’exercici, és important restablir la quantitat d’aigua que s’hagi perdut per la suor ingerint-ne de nou. Quan s’acabi l’activitat, mullar-se els peus amb aigua freda pot facilitar la recuperació.
A més, el manteniment d’hàbits poc saludables (tabac, excés d’alcohol, etc.) no ajuden a aprofitar els efectes de l’esport. Els receptors tèrmics de la pell de la cara són molt sensibles als canvis de temperatura, de manera que el fet de mullar-se-la amb aigua produeix un efecte de refrigeració en fase d’esforç.
3. Estàs segur que fas servir la roba adequada?
La roba ha d’estar també especialment orientada a la temperatura de l’ambient en el qual practicarem l’exercici. Cal dur roba que transpiri, però també que ens cobreixi el màxim de pell possible. Es recomana que sigui de cotó per evitar rascades als engonals i les aixelles. A més, a l’hora de fer esport cal utilitzar sempre mitjons per evitar butllofes als peus. Així mateix, la indumentària s’ha de completar amb una gorra i ulleres de sol homologades, i portar bandes al voltant del cap per evitar que la suor travessi les celles. Les canelleres poden ser un bon complement que permetran eixugar-la.
L’activitat esportiva a l’aire lliure és molt recomanable per cuidar la nostra salut, però cal anar amb compte amb la pell, i encara més si estem exposats al sol estiuenc. Per evitar l’inconvenient de la suor podem fer servir cremes de protecció solar especials per a esportistes, amb un fotoprotector que sigui alt i d’ampli espectre, que cobreixi coll, calvície i orelles.
4. L’alimentació és clau
És important ingerir menjar lleuger unes dues o tres hores abans de realitzar exercici físic, amb aliments rics en carbohidrats i fàcils de digerir abans de la pràctica esportiva. És recomanable prendre fruita de temporada (síndria, préssec, meló, etc.) per proveir-se dels minerals i sals gastats, així com la ingestió de verdures i amanides, que afavoriran l’aportació d’aigua i antioxidants.
Les barretes energètiques baixes en greixos poden ser un bon complement per consumir abans de l’exercici, ja que aporten hidrats de carboni de ràpida absorció intestinal.
5. Quan parar. Símptomes.
Amb l’increment de la calor exterior i en situació d’esforç, el flux sanguini desplaça part del seu cabal cap a la pell per tal de possibilitar un sistema de refrigeració corporal, en detriment d’altres zones corporals. Si la intensitat de l’exercici és excessivament elevada, pot aparèixer una situació de mareig o desmai, com a conseqüència de la disminució del flux sanguini cerebral. Aquesta sensació pot anar acompanyada d’un pols ràpid i una pell freda, amb manca de sudoració. Els símptomes de deshidratació greu poden incloure confusió mental, debilitat i pèrdua del coneixement. Cal que rebis immediatament atenció mèdica d’emergència si tens alguns d’aquests símptomes.
Els símptomes que ens poden ajudar a saber que ens estem sobreescalfant poden incloure sequedat a la boca, sensació de set intensa o aparició de cefalea.
També es poden produir rampes de calor, que són degudes a la pèrdua de líquids i sals durant l’exercici prolongat. Es recuperen amb la reposició de líquids o amb aigua enriquida amb glucosa i sodi.
