“Estem en una edat en què ens volem cuidar i viure molt bé, feliços, tant amb l’entorn com amb nosaltres mateixes, amb el nostre cos, la família, els amics… I meditar és una manera excel·lent d’aconseguir-ho”, afirma convençuda Àngels Pérez, de 66 anys, després de sortir de la seva segona classe de mindfulness, una pràctica de meditació mil·lenària que té les seves arrels en el budisme i en la filosofia zen.
Fes la teva simulació: Vols saber quant cobraràs quan et jubilis?
Aquest tipus de meditació consisteix a entrenar la ment per aconseguir un estat d’atenció plena que ens permeti “observar el que passa per aprendre a respondre en lloc de reaccionar. Es tracta de superar la impulsivitat, la reactivitat, que ens porta al patiment, i tenir una mirada amorosa, compassiva, davant la realitat, amb una actitud d’acceptació, sense judicis”, explica Alejandra Sánchez, instructora del programa de reducció de l’estrès basat en mindfulness, del Centre Mèdic de la Universitat de Massachusetts, i coordinadora del curs d’estiu “Mindfulness per millorar la qualitat de vida durant l’envelliment”, de la Universitat de Barcelona (UB).
Vols saber com afrontar la ruta de la teva vida? Descobreix-ho!
“Estudiem psicologia juntes a la Universitat de l’Experiència”, comenta Roser Rosés, de 67 anys, assenyalant l’Àngels, i prossegueix: “Quan vam veure que aquest estiu la UB impartia aquest curs, de seguida ens va agradar la idea i vam decidir apuntar-nos-hi. És molt important adquirir coneixements nous, i sobretot si tenen a veure amb l’envelliment”. A més, insisteixen totes dues, “meditar va molt bé per treballar el tema de les emocions, per afrontar millor les situacions que et va presentant la vida”.
Durant anys associat als hippies i els ioguis, estudis realitzats amb tècniques d’imatge cerebral o fMRI han demostrat que el mindfulness o consciència plena és capaç de canviar l’estructura i la funció del cervell, gràcies a una qualitat única de la ment humana: la plasticitat neuronal. De fet, amb només mitja hora de meditació al dia n’hi ha prou per augmentar la capacitat d’atenció i de concentració, i millorar la memòria i el procés de presa de decisions. I potser el més important, regular les emocions.
Un neurocientífic a l’Índia
Aquesta pràctica mil·lenària va començar a cridar l’atenció d’alguns científics fa tan sols 40 anys. Va ser llavors quan Richard Davidson, avui catedràtic de psicologia i psiquiatria de la Universitat de Wisconsin-Madison, als EUA, director del Centre per a la Investigació de Ments Saludables i prestigiós neurocientífic, estudiava segon de carrera i va decidir prendre’s uns mesos sabàtics per anar-se’n a l’Índia i a Sri Lanka, interessat per la meditació. Això sí, va haver d’amagar als seus professors de la Universitat de Harvard el propòsit del seu viatge, ja que llavors els científics eren força escèptics sobre els resultats d’aquesta pràctica.
En tornar, juntament amb Daniel Goleman, autor del “best-seller” Intel·ligència emocional, va dur a terme un primer experiment per comprovar l’eficàcia del mindfulness per canviar el cervell. Van reclutar 58 voluntaris que tenien diversos graus d’experiència meditant i van observar que com més meditació haguessin practicat, menys ansietat patien i més capacitat d’atenció presentaven.
I Davidson no era l’únic neurocientífic que en aquells anys començava a disseccionar el mindfulness al laboratori. Jon Kabat-Zinn, biòleg molecular de l’Institut de Tecnologia de Massachusetts (MIT), havia començat a meditar el 1966, i a finals dels 70 va fundar el primer programa mindfulness per a la reducció de l’estrès a la Universitat de Massachusetts.
Des d’aleshores, i gràcies en bona mesura a les bases establertes per aquests dos neuroinvestigadors, s’ha convertit en la forma de meditació més estesa tant en centres mèdics com en universitats. I s’han fet nombrosos estudis que han demostrat que meditar fomenta l’autoconsciència, l’empatia, la memòria, la capacitat d’aprenentatge, d’atenció i de concentració, i la creativitat.
Que disminueix la substància grisa a l’amígdala, una regió encarregada de controlar les emocions més primàries, com la por o el fàstic, però també l’estrès. Que canvia l’estructura i la funció del nostre cervell, que ens asserena, ens aporta més flexibilitat i habilitat per adaptar-nos a les situacions, ens fa més empàtics, i això ens ajuda a bregar millor amb la família, els amics, la parella, els companys de feina…
I en experiments efectuats amb persones grans s’ha vist, a més, que meditar de manera regular pot fins i tot ajudar a frenar el procés de reducció del còrtex cerebral i, per tant, el declivi cognitiu associat a l’edat.
“A mi meditar m’ajuda a tenir millor qualitat de vida”, reflexiona María Elena Bonilla, de 47 anys, que treballa com a cuidadora de persones grans i malalts d’Alzheimer. “Em serveix per cuidar-me a mi, perquè només si et cuides tu, pots tenir cura de l’altre. A més, em protegeix de l’estrès i em dóna una millor capacitat per poder cuidar els altres”, afegeix.
“La meditació permet regular el flux espontani de pensaments, identificar estímuls interns i externs que són importants per a un individu en un context determinat, i així millorar la presa de decisions”, assenyala Perla Kaliman, doctora en bioquímica i professora associada del Centre per a la Investigació de Ments Saludables, de la Universitat de Wisconsin-Madison, i investigadora associada de l’Institut Ment i Cervell de la Universitat de Califòrnia a Davis.
Aquesta investigadora, que ha participat en el curs d’estiu de la UB sobre mindfulness aplicat a l’envelliment, explica que entre els beneficis que s’han trobat associats a la meditació hi ha la regulació d’una xarxa neuronal del cervell encarregada de generar de manera espontània pensaments que tenen a veure amb problemes, oportunitats, relacions, projectes de futur i autoimatge.
“L’activitat d’aquesta xarxa està incrementada en algunes psicopatologies, com la depressió o l’esquizofrènia. També en les persones grans que són menys capaces de filtrar distraccions i resolen de manera menys efectiva tasques cognitives. La meditació ajuda a reduir el funcionament d’aquesta xarxa”, apunta Kaliman.
I no solament millora la salut emocional i psíquica, sinó també la física. “Es comença a veure que disminueix el nivell d’inflamació de l’organisme, la qual cosa es troba a la base o és causa d’agreujament de la majoria de malalties cròniques associades a l’envelliment.” I potencia el sistema de defenses de l’organisme, fet que ens protegeix davant les malalties.
Estil de vida conscient
Alejandra Sánchez, instructora de mindfulness i coordinadora del curs de la UB, insisteix que la pràctica de la consciència plena s’ha d’emmarcar en un estil de vida saludable, i ha d’anar acompanyada d’exercici físic i d’una bona alimentació. “Perquè”, assenyala, “és d’alguna manera una intervenció psicoeducativa, que se centra en les interaccions entre ment, cos i comportament”.
A més, “el que realment importa no passa quan medites, sinó després, quan tornes i comences a resoldre coses des d’allà”, puntualitza la psicòloga Constanza González. “Es tracta d’aturar-nos per poder actuar i no continuar amb la mateixa inèrcia que ens fa patir. És trobar el temps per obrir nous espais i decidir actuar en lloc de reaccionar.”
Llegeix també: Tornar de les vacances… no és cap drama!
És factible començar a incorporar petits exercicis de meditació en la nostra quotidianitat: podem practicar la consciència plena des de quan estem rentant els plats fins quan ens mengem una simple pansa, tot parant atenció a les sensacions que experimentem primer amb la vista, després amb l’olfacte i el tacte, i finalment amb el gust. També és un bon exercici introductori concentrar-nos en la nostra respiració durant almenys cinc minuts, sense intentar actuar-hi i sense deixar que la ment se’n vagi amb pensaments cap al passat o el futur. L’objectiu és deixar de donar voltes a allò que ens preocupa, als pensaments que se succeeixen sense parar en la nostra ment, i posar tota la nostra atenció sobre alguna cosa, la respiració, sense càrrega emocional. Simplement ser aquí i ara.
