Menjar saludablement: tot el que cal saber (i una mica més)

Menjar saludablement és escollir aliments amb els nutrients necessaris en funció de cada edat i tipus de vida. Menjar saludablement és fer una dieta equilibrada i variada, basada en productes de la temporada, frescos, i combinar tots els aliments bàsics, alhora que limitem al màxim el consum de processats (a més, així contribuïm també a respectar el medi ambient).

Què ens aporta a llarg termini menjar saludablement?

Menjar de manera sana ajuda a prevenir malalties cardiovasculars, l’obesitat i la diabetis. És sinònim d’una bona qualitat de vida. Una bona alimentació a través dels nutrients adequats, unida a l’exercici físic, millora la nostra salut, ens proporciona defenses contra les malalties, ens protegeix, millora el nostre rendiment intel·lectual i també l’aspecte físic.

Una alimentació saludable suposa, en la major part dels casos, un canvi a l’hora de seleccionar els aliments, de preparar-los adequadament o de triar què mengem en un restaurant. Adquirir hàbits saludables en la nostra manera de menjar millora el nostre estat nutricional i la nostra salut. Per això és imprescindible informar-nos adequadament i consultar les etiquetes.

Mètodes i claus per aprendre els nutrients

Si volem tenir i mantenir una bona salut, cal que coneguem el contingut de nutrients dels aliments. D’aquesta manera podem comprovar si la nostra forma habitual d’alimentar-nos és la correcta i, si no ho és, modificar la nostra dieta.

En aquest sentit, no solament ens hem de fixar en els nutrients que ens aporta l’aliment, sinó que sigui una font saludable en el seu conjunt. Per exemple, no és el mateix obtenir hidrats de carboni a través de farines que de cereals integrals.

Els macronutrients (proteïnes, hidrats de carboni i greixos) i els micronutrients (vitamines i minerals) són els essencials que componen els aliments, imprescindibles per desenvolupar les nostres funcions vitals. L’aigua i la fibra, presents també en els aliments, no solen qualificar-se com a nutrients perquè no aporten calories. Es classifiquen així:

1. Proteïnes: s’obtenen amb la ingestió de carn, peix, ous i lactis.
2. Hidrats de carboni: són, d’una banda, els d’absorció lenta, que permeten alliberar energia durant més temps, com ara pa, cereals, fruites, verdures, llegums i pasta. D’altra banda, tenim els d’absorció ràpida, presents en sucs, refrescos i snacks o aperitius.
3. Greixos: els més saludables són d’origen vegetal, d’aliments com l’alvocat, fruita seca, llavors, olives i olis, mantegues, ou sencer o formatges.
4. Vitamines: ajuden a regular l’organisme; presents a la llet, verdures i fruites.
5. Minerals: es troben en productes vegetals i animals.
6. Fibra: només es troba en aliments vegetals i ajuda a regular el trànsit intestinal i prevenir malalties cardiovasculars.
7. Aigua: el 80% del cos es compon d’aigua, per la qual cosa és convenient beure’n entre 6 i 8 gots al dia per a una correcta hidratació.

En resum, per seguir una dieta equilibrada cal consumir de tots els grups d’aliments, tenint en compte que la meitat han de ser fruites i verdures, i la resta s’ha de repartir entre proteïnes i hidrats i una mínima part de greixos. Disminuir els aliments que aporten més calories que energia, com ara dolços, brioixeria, llaminadures, fast food (menjar ràpid) i refrescos, és essencial per a una alimentació sana.

Els aliments es classifiquen d’acord amb els nutrients que contenen i la seva funció en l’organisme:

• Pa, cereals, arròs i pasta: tenen molts hidrats de carboni i algunes proteïnes. La seva funció energètica és proporcionar l’energia necessària per mantenir una temperatura corporal adequada i efectuar les activitats habituals.
• Fruites, verdures i hortalisses: tenen importants quantitats de minerals i vitamines, així com també una gran quantitat de fibra. La seva funció reguladora és facilitar i controlar processos metabòlics essencials de l’organisme.
• Llet i productes lactis: amb alt contingut de calci i proteïnes animals. La seva funció plàstica rau en el fet que ajuden a formar els teixits de l’organisme durant el creixement i compensar el continu desgast dels teixits ja existents.
• Carns, peixos i ous: són la font principal de proteïnes d’origen animal.
• Greixos i olis: no tots els greixos són perjudicials. De fet, són necessaris en la dieta pel fet de tenir substàncies imprescindibles per a l’organisme i per al transport d’algunes vitamines. Tenen una funció energètica.
• Llegums, patates i fruita seca: combinen les tres funcions (energètica, plàstica i reguladora).

L’edat en la nostra alimentació

Durant tot el cicle vital, l’alimentació saludable ha de ser natural, nutritiva i equilibrada. Això no obstant, cada etapa té les seves particularitats. En totes les edats es necessiten els mateixos aliments, però en diferent quantitat en funció del moment, atès que les necessitats nutricionals canvien. Vegem-ho:

• Infància: la correcta alimentació durant la infància és un dels puntals bàsics d’una bona salut a llarg termini. Ajuda a prevenir moltes malalties com l’obesitat, malalties cardiovasculars, osteoporosi, etcètera. És important menjar de tot, consumir una dieta variada que aporti l’energia i els nutrients per afrontar el creixement i el desenvolupament en una etapa caracteritzada per una gran activitat física.
• Edat adulta: quan un adult comença la seva vida laboral, sol canviar la seva despesa calòrica. No necessita la mateixa quantitat d’energia que en l’etapa de creixement i moltes vegades la vida es torna més sedentària. Per això és fonamental l’activitat física i aprendre a organitzar els àpats per evitar l’excés de calories que ens portin a guanyar pes.

L’alimentació no és igual en tots els adults: depèn de l’edat, la complexió física i el tipus de vida que es desenvolupi (sedentària o més activa).

En tot cas, sempre és convenient evitar els greixos animals, els sucres i les farines refinades. Convé aprendre a cuinar i fugir dels menjars precuinats. Cal que els horaris dels àpats siguin respectats, de manera que es duguin a terme tres menjades principals i dos refrigeris. L’esmorzar serà ric en hidrats de carboni d’absorció lenta. El sopar, per la seva banda, ha de ser lleuger i de fàcil digestió (verdures cuites, peix). Aquests patrons poden valer per a pràcticament tota mena de persones.

• Dones adultes: és un cas especial. Les dones experimenten una quantitat més gran de transformacions en l’edat adulta. Cal estar atents als canvis durant l’embaràs, la lactància i la menopausa. D’altra banda, durant la gestació la dona necessita més energia i nutrients. Això no vol dir pas que hagi de “menjar per dos”, sinó que simplement l’alimentació ha de ser més variada i nutritiva per tal de cobrir les necessitats de ferro, iode, àcid fòlic, proteïnes, omega-3 i calci.
• Tercera edat: el procés d’envelliment implica un deteriorament progressiu natural, tant físic com psíquic. Per això, les necessitats nutricionals canvien i la despesa energètica és menor. Cal evitar els aliments molt calòrics i amb poc valor nutricional, com els dolços, disminuir la ingestió de sal i augmentar el consum de verdures riques en fibra i antioxidants. El consum d’un litre d’aigua al dia és suficient si es consumeixen fruites i verdures diàriament.

Trucs per desxifrar els ingredients d’un aliment processat

Els aliments processats són els que han suportat canvis o han passat per algun grau de processament industrial abans d’arribar a la nostra taula. Als Estats Units, per exemple, aquest tipus d’aliments representen més de la meitat de totes les calories consumides. Constitueixen gairebé el 90% del consum de sucre afegit en la dieta nord-americana. Una dada alarmant.

Per a una alimentació saludable sempre és recomanable optar per aliments frescos i en la seva època òptima de consum, és a dir, productes de la temporada. El més important que cal tenir en compte amb els aliments processats és el seu equilibri amb els aliments frescos. Introduir-los amb consciència no necessàriament ha de suposar un inconvenient.

D’acord amb el seu grau de manipulació, hi ha diferents tipus d’aliments processats:

1. Aliments mínimament processats: són els preparats per facilitar-ne el consum. Fruites seques sense closca (nous, ametlles, avellanes…) i hortalisses o verdures llestes per consumir o preparar (enciam rentat i tallat en bossa) sense ingredients afegits de cap mena.
2. Aliments sotmesos a algun tipus de tractament: aquells afectats per algun procés tecnològic, com els aliments congelats o cuits, les llaunes de conserves…
3. Aliments amb ingredients afegits: aliments que incorporen certs afegits que n’alteren les propietats amb la finalitat de potenciar-ne el gust o l’aparença. Edulcorants, colorants i conservants.
4. Aliments molt processats: són els aliments aptes per al consum immediat, sotmesos a un alt nivell de processament, com per exemple galetes, dolços, patates xips, cereals, alguns embotits…
5. Aliments altament processats: aliments i altres plats llestos per introduir al microones, com per exemple pizzes congelades.

Més informació: Menjar sa, econòmic i saludable amb tàper és possible

La importància de maridar un bon estil de vida amb el menjar saludable

Guia ràpida:

• Consumeix cada dia verdures, hortalisses, cereals, pa i patates.
• Pren fruita fresca cada dia (una de les quals un cítric: taronja, aranja, mandarina, llimona).
• Pren llegums almenys 2 vegades a la setmana.
• Pren oli d’oliva verge extra com a principal greix de la dieta, tant per cuinar com per amanir.
• Pren diàriament llet o iogurts o formatges baixos en greix. L’aportació de calci és imprescindible per afavorir la mineralització òssia i prevenir l’osteoporosi.
• Menja peix unes quantes vegades a la setmana, blanc i blau.
• Els greixos són necessaris per a una dieta correcta, sense abusar de les carns animals molt grasses. Carn magra (sense gaire greix) 2 o 3 vegades a la setmana. Carns grasses (vermelles, embotits, cansalada) ocasionalment.
• No abusis de la sal, ni dels aliments salats. Alternatives per condimentar: all, ceba, vinagre, llimona, herbes aromàtiques.
• Beu al dia uns dos litres d’aigua.
• Modera el consum de dolços, pastisseria, brioixeria (sobretot la industrial) i de fast food.
• Evita les begudes alcohòliques.
• Combina aquesta alimentació amb exercici físic de força.

Alguns consells:

1. Greixos: un dels greixos més recomanats pels seus beneficis per a la salut és l’oli d’oliva verge extra.
2. Etiquetes: els productes més recomanables són els que incorporen menys ingredients. És important mirar les etiquetes dels productes processats abans de comprar-los per identificar si contenen ingredients poc saludables que no són necessaris per cobrir les nostres necessitats.
3. Additius: tots els additius alimentaris autoritzats a la Unió Europea han passat uns controls estrictes, per la qual cosa són segurs en les quantitats que estableix la legislació. De tota manera, sempre podem analitzar diferents productes d’una mateixa gamma d’aliments i comprovar quins utilitzen menys additius. Això ens ajudarà a consumir aliments més saludables i que s’assemblin tant com sigui possible als que elaboraríem a casa.
4. Sucre: una dieta inclou moltes fonts de sucre diferents; per tant, és important tenir en compte d’on prové el sucre en la nostra alimentació. Del total de les calories que consumim diàriament, un 55-60% deriven dels hidrats de carboni, però d’aquests, només un 10% han de ser sucres simples.

Aliments prohibits?

L’Organització Mundial de la Salut (OMS) suggereix que els sucres lliures no han de representar més del 10% de la nostra ingestió diària d’energia. Els sucres lliures són sucres afegits als aliments durant la preparació, a més de sucres presents de manera natural a la mel, els xarops i els sucs de fruites. Inclouen sucre de taula o sacarosa, així com glucosa, lactosa, fructosa, maltosa i galactosa.

Per a un adult actiu que requereix 2.000 quilocalories al dia, un 10% significa no més de 200 quilocalories provinents de sucres lliures, les quals són aproximadament unes 12 culleradetes o 48 grams de sucre de taula, o 8,5 culleradetes de mel o 250 ml de suc de taronja, o 16 cullerades de salsa de tomàquet o 500 ml de refresc.

Compra de producte local i de qualitat per potenciar els productes frescos

Actualment podem trobar la majoria d’aliments durant tot l’any, però el cert és que cadascun té la seva època òptima de producció i consum. Si comprem aliments de la temporada, aprofitarem al màxim els beneficis nutricionals que ens ofereixen i tindrem una dieta variada, ja que anirem canviant d’aliments segons l’estació de l’any.

Si parlem de productes de proximitat, estarem reduint els costos de transport i emmagatzematge. Si a més són productes de la temporada, hi haurà una major producció i, per tant, una quantitat més gran, la qual cosa es tradueix en una disminució de costos i, finalment, en preus més competitius per als consumidors finals.

D’aquesta manera, indirectament, si consumim productes frescos de la temporada, a més de ser beneficiós en la nostra alimentació, estarem donant suport a l’economia local i protegint d’alguna manera el medi ambient, ja que les emissions contaminants seran menors.

La indústria que processa aliments

Un dels temes més importants en la indústria alimentària és l’excés d’embalatge i empaquetament. Productes com fruites i verdures que no necessiten cap tipus de processament arriben als supermercats empaquetats en bosses o safates de plàstic.

Després trobem pertot arreu les restes d’aquests embolcalls i plàstics (als terres de les ciutats, als rius, als mars…). El més preocupant és que estan fets de materials no biodegradables, de manera que perduren durant molts anys o són difícils de destruir. Només cal observar l’estat dels mars i de les espècies que són rescatades entortolligades en aquests materials.

Si el plàncton conté plàstics, tota la cadena alimentària marina en conté. És indispensable que el consumidor prengui consciència i mantingui una actitud de rebuig envers qualsevol embolcall superflu.

Malalties causades per una mala alimentació

Els bons hàbits alimentaris des del naixement tenen una relació directa amb la formació estructural i funcional de l’organisme. Qualsevol excés o dèficit tindrà repercussions posteriors. La malnutrició pot derivar en desnutrició o obesitat, i totes dues augmenten el risc de patir malalties cròniques des d’una edat primerenca.

Aquestes són algunes de les malalties més comunes a les quals ens podem veure exposats a causa d’una mala alimentació:

• Anèmia: vol dir que hi ha nivells baixos de glòbuls vermells al cos. Tot i que hi ha diversos factors causants, el principal és el baix consum d’aliments que contenen ferro.
• Diabetis: l’obesitat és un dels factors de risc de més incidència per patir diabetis tipus 2. A causa de l’obesitat, el pàncrees produeix menys insulina per controlar els nivells de sucre i, com a conseqüència, té lloc un mal funcionament en l’organisme. La diabetis és una malaltia crònica que acompanya la persona durant la resta de la seva vida. En el cas que no es tingui la cura necessària, afecta significativament la salut i la qualitat de vida del pacient.
• Hipertensió arterial: les persones amb sobrepès són propenses a patir pressió arterial alta. Detectar-ho a temps és clau per evitar que esdevingui un problema greu i, per tant, es desencadeni una malaltia renal o cardiovascular.
• Gastritis: una alimentació inadequada també pot produir aquesta malaltia. La gastritis es presenta com una inflamació de la mucosa gàstrica. Aquest trastorn digestiu es produeix pel consum freqüent de menjars condimentats o picants, així com de productes processats, pel fet de no prendre els aliments en horaris regulars i, fins i tot, per saltar-se els àpats, com l’esmorzar o el sopar.
• Malalties odontològiques: incrementar el consum de begudes ensucrades, aliments processats i dolços pot portar a tenir una salut oral deficient i, especialment, desenvolupar càries i taques a les dents, aquestes últimes a causa dels colorants afegits que contenen aquestes begudes.
• Càncer: com indica l’OMS, el càncer es troba entre les primeres causes de mort avui dia i en molts casos la seva incidència va en augment.

Cada vegada és més evident el vincle de la dieta amb l’aparició de certs tipus de càncer. Els països industrialitzats hem experimentat un canvi en els patrons d’alimentació, en els quals es prioritza una dieta rica en greixos i pobra en fibra, fruita i verdura. En el cas del càncer de còlon, el seu risc augmenta amb dietes basades en àcids grassos saturats i riques en carns vermelles, embotits i alcohol.