VidaCaixa Tabla de contenidos
El colesterol, aquest gran desconegut. Sembla que parlar de colesterol és una cosa negativa. Tot i això, forma part del nostre cos i és necessari per al bon funcionament del nostre organisme. Però és clar, cal controlar-lo i equilibrar-lo perquè, si es dispara, sí que pot suposar un risc per a la salut.
Com podem controlar i baixar el colesterol? Doncs, senzillament, canviant el nostre estil de vida i cuidant els pilars bàsics per a una vida sana: alimentació, descans i exercici. Així ho recull Medlineplus, el servei informatiu en línia de salut de la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units (NLM) al seu article sobre com baixar el colesterol.
D’aquesta manera, una dieta equilibrada, un estil de vida actiu, controlar l’estrès, dormir bé i evitar el consum de tabac són les claus principals per començar a cuidar-te si et preocupen els nivells de colesterol.
Vols protegir-te a tu i a les persones que més estimes? Descobreix els beneficis d’una assegurança de vida!
Perquè el canvi no se’t faci tan complicat, nosaltres t’ho posem fàcil! Et parlarem dels aliments que baixen el colesterol i el mantenen dins dels valors normals, així com d’aquells que estan prohibits per al colesterol alt, les begudes que cal evitar per mantenir-lo a ratlla i les alternatives saludables. Comencem?
Aliments que baixen el colesterol
El primer que has de saber és que hi ha dues classes de colesterol, el colesterol “bo”, també conegut com a HDL, i el colesterol “dolent”, conegut com a LDL.
Com veiem a la web de Medlineplus, un canvi en el nostre estil de vida és crucial per reduir el colesterol; un estil de vida que inclogui una dieta saludable i el consum d’aliments bons per tal de reduir el colesterol. Un bon consell és seguir el pla d’alimentació DASH, que promou el consum de verdures, fruites, grans sencers, productes lactis baixos en greix, peix, pollastre, llavors, fruita seca i olis vegetals.
Calcula el preu de la teva assegurança
A l’hora d’escollir els aliments per baixar el colesterol ens hem de fixar en el següent:
Aliments rics en greixos saludables
Hem de triar els greixos saludables en lloc dels saturats. Els podem trobar en productes com les carns magres, les nous o l’alvocat. També el trobem als olis insaturats com el d’oli d’oliva verge extra, i no en els olis insaturats, que cal evitar si volem baixar el colesterol.
Aliments que continguin fibra soluble
La fibra soluble en continguts alts la podem trobar als cereals de gra sencer com la civada; a les fruites com pomes, plàtans, taronges, peres i prunes i als llegums com els fesols, les llenties, els cigrons, i les faves.
Segons l’estudi dels principals aliments que milloren els nivells de colesterol de la clínica Mayo, organització sense ànim de lucre dedicada a donar servei mèdic, així com a l’educació i la investigació mèdica, consumir de cinc a deu grams o més de fibra soluble al dia ajuda a disminuir el colesterol de lipoproteïna de baixa densitat (LDL).
Fruites i verdures
Per descomptat, les fruites i verdures, en general, són molt bons aliments per abaixar el colesterol. Són fonts de vitamines, fibra i nutrients importants per al nostre organisme. Prioritza’n el consum davant d’altres aliments processats. És cert que en funció de com preparis i consumeixis la fruita i la verdura, aconsegueixes un percentatge més gran d’aquestes dades nutritives i, en conseqüència, serà més o menys beneficiós per baixar el colesterol. Parlarem sobre la millor manera de consumir fruita en els paràgrafs següents.
Aliments que tinguin estanols i esterols vegetals
Aquestes substàncies, presents a les plantes, ajuden a absorbir el colesterol i, per tant, a reduir-lo. Són als cereals integrals, als fruits secs, els llegums, l’oli d’oliva verge extra i l’alvocat, entre d’altres. Aquest últim fruit és una font de nutrients molt potent i un producte molt recomanable per a una dieta equilibrada.
Peixos i aliments amb alt contingut en omega-3
El verat, el salmó i la tonyina són alguns dels peixos amb més contingut d’àcids grassos omega-3. Aquests greixos van bé per reduir el colesterol a la sang, ja que ajuden a reduir els nivells de LDL i triglicèrids.
Alguns aliments vegetals com les nous, la llinosa, les llavors de xia o aliments com l’ou i el iogurt, per exemple, també contenen omega-3, encara que en menor quantitat que el peix.
Aliments prohibits per al colesterol alt
Si intentes cuidar-te, ja sabràs que hi ha una llista d’aliments prohibits per al colesterol i que evitar-los serà un alleugeriment per a la teva salut. Et donem una pista del component que et convé evitar: els greixos saturats.
Productes lactis
La llet i tots els seus derivats, com els iogurts o els formatges, són aliments prohibits per al colesterol alt. Això sí, no cal que t’oblidis de prendre lactis per sempre, es recomana reduir els productes a base de llet sencera.
Per contra, podràs consumir tota mena de productes lactis al teu dia a dia si són desnatats. El millor? Avui dia cada vegada hi ha més opcions de iogurts, llet, nata o mantega descremats. Pel que fa als formatges, els que són molt curats com ara el manxec, el parmesà, el cheddar o el brie contenen una quantitat de greixos saturats molt alta. Per això, et recomanem que els substitueixis per formatges d’ovella o de cabra, molt més neutres.
Una opció també és substituir els productes lactis per les alternatives vegetals. Beguda de civada en lloc de llet, oli d’oliva en lloc de mantega, o optar per formatges i iogurts vegetals. Cada cop hi ha més oferta de productes vegans. Això sí! Vigila que la quantitat de sucres no siguin gaire elevats.
Carn vermella
Un altre dels aliments amb més colesterol és la carn vermella, la vedella, el porc o el xai. A més, els aliments processats com les hamburgueses, les llonganisses o salsitxes o els embotits com la mortadel·la o el xoriço tampoc són beneficiosos si vols controlar el colesterol.
En aquest cas, podem substituir-los per altres carns com el pollastre o el gall dindi, que són més baixos en greixos. Encara que si et ve de gust de tant en tant prendre amb moderació una mica de carn vermella, és molt important també la forma de cuinar-la. Et recomanem fer-la a la planxa o al forn amb el mínim oli possible.
Brioixeria i altres aliments ensucrats
La brioixeria industrial i en general els aliments ultraprocessats i amb molt de sucre són enemics mil·lenaris d’una dieta baixa en colesterol. Aquests aliments contenen sucres i farines refinades, additius, conservants i greixos trans i saturats.
Per fer un mos o com a aperitiu, et proposem que optis per aliments naturalment dolços, com les fruites, els dàtils, les panses, que, a més, t’aportaran altres nutrients i vitamines molt beneficiosos per a la teva salut.
Fregits
Aquesta categoria és més general i no engloba els coneguts com a aliments energètics. Fregir o arrebossar el menjar, sigui amb oli o altres greixos com la mantega, n’eleva el nivell de greixos saturats i calories i, per tant, de colesterol. En lloc d’això, et proposem cuinar els aliments a la planxa, al forn o al vapor. D’aquesta manera conserven millor tots els nutrients i el sabor original.
Mariscs
Aquest aliment és una mica trampa, perquè alguns mariscs tenen un nivell de colesterol molt baix i són bons aliats per a un estil de vida sa, com ara les escopinyes, les cloïsses o els musclos. Això sí, això passa amb gairebé tots els crustacis, perquè les gambes, els escamarlans, la llagosta o els ous no ens ajuden gaire a mantenir el colesterol en un bon nivell.
Taula d’aliments prohibits per al colesterol alt
| Aliments | Categoria | Per què evitar-los si tens colesterol alt? |
| Rovell de l’ou | Ous | Alt contingut en greixos asaturats |
| Carn vermella processada | Carns | Alt contingut en greixos asaturats |
| Vísceres | Carns | Alt contingut en greixos asaturats |
| Mantega | Lactis | Alt contingut en greixos asaturats |
| Formatges grassos | Lactis | Alt contingut en greixos asaturats |
| Fregits | Menjar ràpid | Alt contingut en greixos trans i saturats |
| Fast food | Menjar ràpid | Alt contingut en greixos trans i saturats |
| Brioixeria | Rebosteria | Alt contingut en greixos trans i saturats |
| Gelats | Postres | Alt contingut en greixos saturats i sucre |
| Oli de palma | Olis | Alt contingut en greixos trans i saturats |
| Embotits | Embotits | Alt contingut en greixos trans i saturats |
| Mariscs | Mariscs | Alt contingut en colesterol |
Fruites dolentes per al colesterol
Primer de tot, res de pànic! No hi ha fruites dolentes per al colesterol; de fet, són un aliment molt saludable per l’aportació en vitamines, minerals i fibra. No obstant això, com hem vist abans, algunes maneres de consumir-la poden no ser les ideals si busques controlar els nivells de colesterol a la sang.
Si et demanes quina és la millor fruita per baixar el colesterol, t’interessarà saber que la fruita deshidratada no entra dins d’aquesta preferència. Això és perquè durant el procés de deshidratació, el percentatge de sucres augmenta i això repercuteix negativament en els nivells de colesterol. Els sucs de fruites, concretament els que trobem a supermercats també contenen un alt nivell de sucres afegits, per la qual cosa hauríem d’evitar-ne el consum si no volem augmentar els nivells de sucre a la sang.
L’ideal per controlar el colesterol és consumir la fruita al natural i de temporada. Per exemple, les pomes, el raïm, les maduixes o els cítrics, com que són rics en pectina, un tipus de fibra soluble, ajuden a combatre el colesterol dolent.
Pel que fa a les fruites que més nivells de fructosa contenen i que hauríem de consumir amb moderació si busquem una dieta baixa en colesterol, tenim els plàtans, els mangos, els caquis, les figues o les xirimoies.
Quines begudes són bones o dolentes per al colesterol?
No només hi ha aliments prohibits per al colesterol, algunes begudes no es queden pas enrere. Així doncs, si vols una dieta mediterrània 100 % saludable, pren nota d’aquestes begudes dolentes per al colesterol que et convé evitar.
Cafè i colesterol
El cafè és dolent per al colesterol? Estudis anteriors apuntaven que aquesta beguda podia ser perjudicial per als que tenen el colesterol alt. I malgrat que encara tingui riscos potencials per l’alt contingut de cafeïna, la falta d’evidències sobre la relació del cafè amb l’augment del colesterol continua sent elevada. De fet, hi ha investigacions recents que apunten que el cafè pot ser beneficiós per a malalties com el Parkinson, la diabetis tipus 2, les malalties hepàtiques o en els atacs de cor, com apunta un estudi de la clínica Mayo. Pregunta-li a l’especialista si el teu consum de cafè és el normal o si, per contra, l’hauries d’eliminar de la dieta.
Refrescs i batuts
Ja ho hem vist, el sucre és un gran enemic per a un nivell de colesterol controlat. Els refrescs i els batuts són una font de sucres, així que cerca alternatives com ara sucs liquats, begudes fermentades com la kombutxa o els refrescs sense sucre.
Begudes alcohòliques
Si consumim habitualment begudes amb alcohol, el colesterol i els triglicèrids també augmentaran. A més, provoquen l’augment de la pressió arterial. Resumint, l’alcohol, amb moderació i molt de tant en tant.
En conclusió: què cal deixar de menjar per abaixar el colesterol?
Ja ho hem vist, els enemics més grans d’un organisme sa són els sucres i els greixos saturats, molt presents en els lactis sencers, les carns vermelles, la brioixeria i els aliments ultraprocessats. Si encara tens dubtes sobre com baixar el colesterol, para especial atenció a la llista d’aliments prohibits per a qui presenta colesterol alt. Tot i que si en algun moment caus en la temptació de menjar algun aliment prohibit per al colesterol, recorda que la moderació és la resposta.
Per descomptat, encara que tenir cura de la teva alimentació és essencial per abaixar el colesterol, si el teu estil de vida és més aviat sedentari, no descanses bé i els teus nivells d’estrès són sempre alts, els resultats no seran tan evidents. Comença a canviar l’estil de vida cap a un de més activa i conscient. Camina els matins en comptes de fer servir el cotxe o el transport públic, puja les escales en lloc d’utilitzar l’ascensor o apunta’t a algun esport que et motivi. Els estudis apunten que una dieta equilibrada combinada amb exercici físic desaccelera l’envelliment, a més de reduir els nivells de colesterol.
Tot i que aquí hem recopilat els aliments clau per millorar el colesterol i els que hem d’evitar, d’acord amb fonts mèdiques oficials, és ideal consultar un especialista perquè estudiï el teu cas i especifiqui els aliments i les quantitats corresponents per a cada persona.
